얼마나 걸어야 하나? 걷기
걷기운동은 사람이 일상적으로 할 수 있는 가장 기본적인 형태의 유산소 운동입니다. 말 그대로 걷는 행위를 통해 신체의 건강을 유지하고 증진시키는 활동을 말합니다. 또한 걷기는 특별한 장비나 시설이 필요 없으며, 대부분의 사람들이 쉽게 접근하고 실천할 수 있는 운동 방법 중 하나죠.
아주 오랜시간동안 10,000보 걷기가 하나의 문화가 되어 가고 있습니다. 하지만 10,000보 라는 그 숫자가 꼭 해야 하는 걷기 목표 일까요? 최근 기사와 논문을 기반으로 10,000보 라는 일반적인 목표에 의문을 가지는 뉴스와 논문을 소개합니다.
하루 10,000보는 진정한 건강 목표일까? – 걸음 수 신화의 진실
건강한 생활을 위해 많은 사람들이 하루 10,000보 걷기를 목표로 삼고 있습니다. 그러나 이 숫자의 기원을 살펴보면 흥미로운 사실이 드러납니다. 1960년대 일본의 한 만보계 제조사가 단순히 마케팅을 위해 정한 숫자였던 것입니다. “10,000”이라는 일본어 문자가 걷는 사람의 모습과 비슷해 보인다는 이유였죠.
최근의 과학적 연구들은 이 ‘마법의 숫자’에 대해 새로운 시각을 제시하고 있습니다.
걸음 수와 건강의 실제 관계
최신 연구 결과에 따르면, 건강상의 이점은 연령대별로 다르게 나타납니다:
- 60세 미만: 하루 8,000-10,000보가 최적
- 60세 이상: 하루 6,000-8,000보에서 최대 효과
특히 주목할 만한 점은 걸음 속도보다는 총 걸음 수가 더 중요하다는 것입니다. 천천히 걷든 빠르게 걷든, 하루 동안 누적되는 총 걸음 수가 건강에 더 큰 영향을 미친다는 것이죠.
새로운 관점: 개인화된 목표의 중요성
건강 전문가들은 이제 획일화된 10,000보 목표 대신, 개인의 상황에 맞는 맞춤형 목표 설정을 권장합니다. 하버드 의대의 I-Min Lee 박사는 “각자의 상황과 목표에 맞게 걸음 수를 조정하라”고 조언합니다.
특히 주목할 만한 점은:
- 현재 활동량이 적은 사람들이 걸음 수를 늘릴 때 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다
- 나이가 들수록 걸음당 에너지 소모가 증가하므로, 같은 건강상의 이점을 얻는데 필요한 걸음 수가 감소합니다
실천적 제안
건강한 생활을 위한 현실적인 접근 방법은 다음과 같습니다:
- 자신의 현재 활동량을 파악하기
- 점진적으로 걸음 수 늘리기
- 연령과 건강 상태를 고려한 개인화된 목표 설정
- 꾸준한 실천에 중점 두기
결론적으로, 10,000보라는 숫자에 얽매일 필요는 없습니다. 대신 자신의 상황에 맞는 현실적인 목표를 세우고, 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다. 건강한 삶을 위해서는 ‘얼마나 많이’ 보다 ‘얼마나 지속적으로’ 가 더 중요한 열쇠가 될 것입니다.
https://www.scientificamerican.com/article/you-dont-really-need-10-000-daily-steps-to-stay-healthy/
새로운 연구에서는 심부전 위험 감소를 위한 일일 목표 걸음 수를 제시합니다.
이 연구는 60세 이상의 사람들, 특히 노년층 여성에게 매일 신체 활동의 중요성을 강조합니다. 심장 질환 및 심부전 위험 감소와 관련된 신체 활동의 양에 대한 새로운 통찰을 제공하면서, 하루 10,000보라는 일반적인 목표 대신 더 실현 가능하고 구체적인 목표를 설정하는 것의 중요성을 부각시킵니다. 이 연구에 따르면, 하루 평균 3,600보 걷기만 해도 심장 발병 위험을 26% 낮출 수 있으며, 가벼운 강도의 활동 70분 또는 중간에서 격렬한 강도의 활동 30분이 심부전 발병 위험을 각각 평균 12%, 16% 낮춥니다. 반대로, 앉아 있는 시간이 많을수록 심부전 위험이 증가한다는 점을 강조합니다.
이 연구는 심부전의 특정 하위 유형인 박출률 (심장 기능의 중요한 척도인 박출률은 심장이 박동할 때마다 심장에서 박출되는 혈액의 비율을 말합니다. 정상적으로 좌심실은 혈액 중 약 55~60%를 박출합니다. 박출률이 낮으면(40% 미만) 수축성 심부전이 확인됩니다.) 이 보존된 심부전(HFpEF)의 예방에 있어 일상적인 활동 강도가 중요함을 보여주며, 이는 특히 노인 여성 및 소수 민족 집단에서 관찰되는 가장 흔한 심부전 유형입니다. 이 연구는 신체 활동을 증가시키는 것이 HFpEF에 대한 효과적인 일차 예방법이 될 수 있음을 시사합니다.
노인이 되어도 활동적인 생활을 유지하는 것이 왜 중요한지에 대한 과학적 근거를 제공함으로써, 이 연구는 개인의 일상 활동에 대한 목표 설정과 건강 유지를 위한 실질적인 조언을 제공합니다. 이는 공중 보건 전략과 개인 건강 계획 모두에 중요한 영향을 미칩니다.
버팔로대학교, DOI: 10.1001/jamacardio.2023.5692 /사이언스 데일리 참고
당연히 걷기운동은 사람들의 일상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 정기적으로 걷기운동을 하는 사람들은 체력과 면역력이 향상되고, 스트레스가 감소하는 등의 건강상의 이점을 경험할 수 있을 것 입니다. 또한, 걷기는 마음의 안정을 찾는 데에도 도움을 줍니다. 10,000보라는 일반적인 목표보다는 자기 자신에게 무리가 되지 않는 목표를 꾸준히 하는 것이 중요할듯 합니다. 꾸준한 실천은 사람들을 보다 활기차고 건강하게 만들어 줄 수 있지 않을까요?