습관
습관은 우리의 일상과 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소입니다. 우리는 매일 무수한 행동을 반복하며 살아가지만, 그 행동들이 의식적인지 무의식적인지조차 인식하지 못할 때가 많습니다. 이번 글에서는 습관의 정의와 그 힘, 뇌과학적 원리, 그리고 습관을 형성하고 고치는 방법에 대해 살펴보겠습니다.(특히 읽을만한 참고글을 소개합니다.) 특히, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 고치기 위해 사용할 수 있는 과학적이고 실용적인 전략들도 간단히 소개합니다. 좋은 습관을 구축하는 방법을 아는것(실천하기는 무척 어렵습니다.)은 자신의 삶에 긍정적인 변화를 가져올 수 있는 휼륭한 도구 일것이라 생각합니다.
습관이란?
습관 (Habit): 습관은 일정한 행동이나 반응이 반복되어 의식적 노력 없이 자동적으로 수행되는 행동 패턴을 의미합니다.
한글: 한글 ‘습관’은 ‘습(習)’과 ‘관(慣)’으로 구성됩니다. ‘습(習)’은 ‘익힐 습’으로 ‘학습하다’라는 의미를 지니고 있으며, ‘관(慣)’은 ‘익숙할 관’으로 ‘익숙하다’라는 의미를 가집니다. 따라서 ‘습관’은 반복적인 학습을 통해 익숙해진 행동을 의미합니다.
영어: 영어 단어 ‘habit’은 라틴어 ‘habitus’에서 유래되었으며, 이는 ‘갖고 있는 상태’를 뜻합니다. ‘Habitus’는 ‘habere’에서 파생되었으며, 이는 ‘가지다’라는 의미입니다.
습관의 힘
습관은 우리의 일상 생활에 엄청난 영향을 미칩니다. 그것은 우리의 행동, 생산성, 건강, 심리적 상태에 깊이 관련되어 있습니다.
뇌과학: 습관은 주로 기저핵(basal ganglia)이라는 뇌의 구조에서 관리됩니다. 기저핵은 반복적인 행동을 처리하여 이 행동을 자동화하는 역할을 합니다. 이를 통해 뇌는 에너지를 절약하고 다른 중요한 문제에 집중할 수 있습니다. 연구에 따르면, 새로운 행동이 습관이 되기까지는 약 21일에서 66일 정도의 반복이 필요합니다.
신경 가소성이란 무엇인가요?
신경 가소성은 뇌가 경험과 학습을 통해 스스로 변하고 적응할 수 있는 능력을 말합니다. 뇌는 우리가 새로운 정보를 배우거나 새로운 경험을 할 때 그 구조와 기능을 변화시킬 수 있다는 뜻입니다.
신경 가소성의 기본 원리
- 뇌의 변화 가능성: 뇌는 단순히 고정된 기관이 아니라, 우리의 생각, 감정, 경험에 따라 유연하게 변화할 수 있는 기관입니다. 예를 들어, 새로운 기술을 배울 때 뇌의 특정 부분이 더 활성화되고 강화됩니다.
- 시냅스 강화: 신경 세포 간의 연결을 시냅스라고 합니다. 새로운 경험이나 학습이 일어나면 시냅스가 더 강해지거나 새로운 시냅스가 형성됩니다. 이는 우리가 반복적으로 어떤 행동을 할 때 그 행동이 더 쉽게 수행되는 이유입니다.
- 뇌의 적응: 뇌는 손상이나 질병으로 인해 기능이 손실되었을 때 다른 부분이 그 기능을 대신하도록 재조직될 수 있습니다. 예를 들어, 뇌졸중 환자가 손상된 뇌 부분을 대신하여 다른 뇌 부분을 사용해 기능을 회복하는 경우가 있습니다.
신경 가소성의 두 가지 유형
- 경험 의존적 신경 가소성: 이것은 우리가 일상생활에서 무의식적으로 반복하는 행동들이 뇌에 영향을 미치는 과정입니다. 예를 들어, 매일 같은 길로 학교에 가면 그 경로가 자연스럽게 기억에 남습니다. 이 과정은 수동적이며, 우리가 특별히 의식적으로 노력하지 않아도 일어납니다.
- 자기 주도적 신경 가소성: 이것은 우리가 의식적으로 우리의 행동과 습관을 반성하고 변화시키는 과정입니다. 예를 들어, 나쁜 습관을 고치기 위해 노력할 때, 우리는 의도적으로 새로운 행동을 반복하여 뇌를 재구성합니다. 이는 능동적이고 의식적인 노력이 필요합니다.
신경 가소성의 중요성
- 학습과 기억: 신경 가소성 덕분에 우리는 새로운 것을 배우고 기억할 수 있습니다. 학생들이 공부할 때 새로운 지식을 받아들이고 이를 오래 기억할 수 있는 이유도 신경 가소성 덕분입니다.
- 적응력: 뇌의 적응 능력은 우리에게 다양한 환경과 상황에 적응할 수 있는 힘을 줍니다. 새로운 언어를 배우거나 악기를 익히는 것도 신경 가소성의 결과입니다.
- 재활과 회복: 신경 가소성은 신경 손상 후 회복 과정에서도 중요한 역할을 합니다. 뇌가 손상된 부분을 보완하기 위해 다른 경로를 찾거나 새로운 연결을 만드는 과정이 이를 가능하게 합니다.
습관, 그리고 과학
어떻게 하면 장기적으로 무언가를 계속할 수 있을까요? 그것은 단순히 뇌를 재구성하는 것입니다.
새해가 되면 미국의 44%의 사람들이 일반적으로 결심을 합니다.
피트니스나 정신 건강을 개선하기 위해, 더 잘 먹거나 틱톡에서 덜 시간을 보내기 위해, 대체로 우리는 1월이 가져다주는 새로운 시작에 영감을 받아 더 나은, 더 똑똑한, 더 건강한, 더 빠른 자신이 되기를 원합니다.
그리고 우리 중 거의 절반은 실패합니다. 왜일까요? 대부분의 사람들이 ‘자기 주도적 신경 가소성‘을 실천하지 않기 때문이라고 전문가들은 말합니다.
자기 주도적 신경 가소성은 긍정적인 습관을 만들기 위해 의도적으로 뇌를 재구성하는 것을 말합니다. 사람들은 주로 능동적인 반성(reflection)을 통해 이것을 합니다.
이 용어는 좀 복잡하게 들리지만, 나쁜 습관을 깨고 새로운 건강한 습관을 만드는 강력하고 과학적인 방법입니다.
이 개념은 연구원인 제프리 슈워츠 박사에 의해 처음 정의되었고, 그 후 UC 버클리의 그레이터 굿 사이언스 센터의 선임 연구원이자 ‘행복의 하드와이어링’의 저자인 리크 핸슨 박사에 의해 대중화되었습니다.
자기 주도적 신경 가소성은 우리가 무의식적으로 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 반복해서 강화하는 경험 의존적 신경 가소성과는 다릅니다.
이 방법을 사용하여 뇌를 훈련시켜 장기적으로 습관을 유지할 수 있습니다.
습관은 어떻게 형성되는가?
습관이란 무의식적이거나 거의 자동적이 되어버린 일상적인 행동이나 의식을 말합니다.
습관은 너무 자주 반복해서 하기 때문에 바꾸기 어려운 행동입니다. 예를 들어, 걱정될 때 손톱을 물어뜯는 것, 술집을 지날 때마다 와인 한 병을 집어 드는 것, 하루가 끝날 때 TV를 보며 과자 봉지를 여는 것 등이 있습니다.
습관은 심지어 무의식적일 수도 있습니다. 예를 들어, 비행기를 타고 있을 때 다리를 떨거나, 공개 연설을 할 때 입술을 핥는 것처럼 말이죠.
그렇다면 습관은 어디서 오는 걸까요?
우리의 감각 신경계는 항상 도파민이라는 뇌의 보상 화학 물질을 제공하는 행동을 찾고 있습니다. 우리는 쾌락을 추구하도록 설계되어 있습니다.
뉴욕에 기반을 둔 임상 심리학자이자 신경심리학자인 산암 하피즈 박사는 “우리가 습관을 형성하는 이유는 뇌가 우리를 보상하거나 벌주는 것에 민감하게 반응하도록 설계되어 있기 때문입니다”라고 설명합니다.
뇌가 어떤 행동과 만족감 사이의 패턴을 인식하면, 그 정보를 기저핵이라는 뇌의 특정 영역에 깔끔하게 저장합니다. 이곳은 우리가 감정과 기억을 형성하는 곳이지만, 의식적인 결정을 내리는 곳은 아닙니다. 의식적인 결정은 전두엽에서 이루어집니다.
이것이 습관을 깨기 어려운 이유일 수 있습니다. 습관은 의식적으로 통제할 수 없는 뇌의 영역에서 비롯되기 때문에, 우리가 그것을 하고 있다는 사실조차 인식하지 못할 때가 많습니다.
초기 인류 시절에는 이것이 유익했습니다. 우리의 뇌 보상 센터는 생존 도구로서 우리가 생존에 필요한 것들, 예를 들어 안락함과 칼로리를 찾아내도록 도와주었고, 불편함을 피하도록 했습니다.
그러나 현대 사회에서는 이러한 쾌락 추구가 우리를 덜 도움이 되는 방향으로 이끌 수 있습니다.
어떤 것이 순간적으로 기분이 좋다고 해서 그것이 장기적인 행복, 건강, 장수, 사회적 관계 또는 정신 건강에 좋은 것은 아닙니다. 그리고 어떤 것이 불편하다고 해서 그것이 위험한 것은 아닙니다.
우리 조상들과 마찬가지로, 우리의 뇌는 도파민이 주는 쾌감을 쫓습니다. 그래서 어떤 행동이 보상으로 이어지면, 뇌는 그 행동과 쾌락 사이의 연결을 형성하며, 이는 쉽게 끊어지지 않습니다.
이렇게 신호, 행동, 보상이 연결되면서 습관이 형성됩니다.
숫자로 보는 습관
- 2021년에 31%의 미국인들이 새해 결심을 했습니다.
- 2020년 결심을 지킨 사람은 35%에 불과했습니다.
- 결심을 2년 이상 유지하는 사람은 19%에 불과합니다.
- 새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다르지만, 보통 18일에서 254일 사이입니다.
습관화
습관은 특정 시간, 활동, 장소와 같은 신호에 의해 촉발되는 행동입니다. 이러한 행동은 반복을 통해 기분 좋은 보상으로 이어지며, 이로 인해 신호와 보상 사이의 연결이 뇌에 강하게 새겨집니다.
매사추세츠 공과대학교(MIT)의 심리학자들은 1999년에 신호-루틴-보상 피드백 루프를 발견했습니다. 이는 2012년 저널리스트 찰스 두히그가 그의 책 “습관의 힘”에서 “습관 루프(습관화)”라고 명명했습니다.
습관화의 작동 원리
- 신호: 어떤 자극, 즉 트리거를 경험합니다. 특정 장소에 있거나, 특정 냄새를 맡거나, 특정 사람을 보거나, 특정한 감정 상태를 느끼는 등 다양한 가능성이 있습니다.
- 욕구: 이 자극은 특정한 보상을 원하는 욕구를 불러일으킵니다. 이 욕구는 행동을 하도록 동기를 부여합니다.
- 반응: 원하는 결과를 얻기 위해 행동, 생각 또는 행동을 취합니다.
- 보상: 결과가 발생하고 그에 따른 보상을 느끼게 됩니다. 이 보상은 욕구를 충족시키며, 느끼는 쾌락이나 안도감이 신호를 강화하여 다음 번에 그 신호가 욕구를 더 잘 유발하게 만듭니다. 그래서 이것은 끝없는 루프가 됩니다.
습관화가 바람직하지 않은 습관으로 이어지는 예
창의적인 작업이나 학업 프로젝트에서 벽에 부딪히면 힘든 정신 작업에서 벗어나고 싶은 욕구가 생깁니다. 이때 밖으로 나가 담배를 피우면 불편한 상황에서 벗어나고 니코틴을 섭취하게 됩니다. 시간이 지나면, 일에서 막히는 느낌이 들 때마다 담배를 찾게 됩니다.
또는, 이 안도감이 덜 중독성이 강한 소셜 미디어를 스크롤하는 것에서 올 수도 있습니다. 익숙하게 들리나요?
습관 루프는 종종 무의식적으로 일어나며, 우리에게 좋지 않은 행동을 지속시킬 수 있습니다. 하지만 우리는 이러한 신호와 보상의 원리를 이용해 우리가 원하는 결과를 얻는 습관을 의도적으로 기를 수도 있습니다.
습관화가 유익한 결과로 이어지는 예
프로젝트에서 벽에 부딪히면 힘든 정신 작업에서 벗어나고 싶은 욕구가 생깁니다. 이때 밖으로 나가 산책을 하면 불편한 상황에서 벗어나고 운동도 하게 됩니다. 또는, 휴식을 위해 팟캐스트나 책, 음악을 듣기 시작할 수도 있습니다.
시간이 지나면, 일에서 막히는 느낌이 들 때마다 산책을 하거나 눈을 감고 휴식을 취하게 될 것입니다.
좋은 습관을 형성하는 방법
한 가지 좋은 방법은 ‘운동을 더 많이 하기’ 같은 좋은 습관을 더 즉각적인 보상과 연결하는 것입니다. 예를 들어, 산책을 할 때만 좋아하는 팟캐스트의 새 에피소드를 듣는 것입니다.
‘왜’의 힘
습관을 재구성하는 핵심에는 반성이 있습니다.
이것은 인지 행동 치료의 중요한 요소입니다. 인지 행동 치료는 기본적으로 이렇게 작동합니다: 새로운 것을 시도하고 그것이 어떻게 느껴지는지 주의 깊게 관찰합니다. 두 번째 부분이 절대적으로 중요합니다. 하피즈 박사는 “이것이 사전 설정된 행동을 바꾸는 최고의 해킹 방법”이라고 말합니다.
집에서 이를 실천하는 방법은 간단합니다. 건강에 해로운 행동이 당신을 어떻게 나쁘게 만드는지, 건강한 행동이 당신을 어떻게 좋게 만드는지 반성합니다. 그런 다음 그것을 적어보세요. 그리고 누군가와 그것에 대해 이야기해 보세요. 한 달 후에 적어놓은 것을 다시 읽어보세요.
캐서린 로스코 바르는 “자신이 하겠다고 말한 일을 했다는 데이터를 보면 자신에 대한 믿음을 키울 수 있습니다”라고 말합니다. 그녀는 신경심리학 배경을 가진 밴쿠버의 웰니스 코치로, 신경 가소성을 성공적으로 사용하여 긍정적인 피트니스 및 영양 습관을 채택했습니다.
“마음을 사용하여 물리적 뇌를 변화시키고 그 믿음을 굳힐 수 있습니다”라고 그녀는 말합니다.
중요한 점은 장기적인 이점이 있는 행동에 대해, 단기적인 이점을 축하하는 시간을 갖는 것입니다.
물론 시간이 지나면서 영양가 높은 음식을 먹으면 에너지와 집중력이 향상되고 더 강한 체력을 만들 수 있지만, 뇌는 즉각적인 결과를 보지 못하면 무언가를 지속하는 데 어려움을 겪습니다.
그래서 활동 후 곧바로 일기를 쓰는 것이 중요합니다. 감정을 행동과 연결시키기 위해서입니다. 예를 들어, “나는 그 선택을 한 것이 자랑스럽다” 또는 “점심 후에 더 에너지가 넘쳤다”와 같은 긍정적인 감정을 일기나 노트에 적는 것입니다.
점심 시간이 되면 다음 번에 뇌가 그 연결을 갈망하도록, 그런 감정을 인정하는 순간을 가지는 것이 중요합니다.
바르는 과거 몇 주 또는 몇 달 동안의 일기나 노트를 정기적으로 다시 읽어보라고 제안합니다. 그렇게 함으로써 데이터를 실제로 확인할 수 있습니다.
바르는 “데이터를 보면, 그것이 효과가 있다는 것을 알 수 있고, 자신의 말과 글을 통해 뇌를 설득하여 정말로 이것이 강력하다는 것을 확인할 수 있습니다”라고 말합니다.
새로운 습관 시작하기 (혹은 나쁜 습관 고치기)
당연히, 일기를 쓰는 것만으로 해로운 습관을 깨거나 새로운 루틴을 채택하는 데 모든 문제를 해결해주는 마법의 해결책은 아닙니다. 여기, 습관을 성공적으로 바꿀 수 있는 과학적인 방법들이 있습니다.
목표를 큰 소리로 말하기
긍정적인 확언은 그다지 믿기 어려울 수도 있지만, 목표를 큰 소리로 말하면 실제로 목표를 달성할 가능성이 높아지고, 자존감도 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면, 긍정적인 확언을 말할 때 뇌가 “크리스마스 트리처럼” 밝아집니다.
새로운 습관으로 기존 습관을 대체하기
갑자기 모든 것을 중단하는 것보다 작은 부분부터 대체하거나 조정하는 것이 훨씬 효과적입니다. 예를 들어, 항상 저녁 6시에 스카치 한 잔을 마신다면, 시간과 잔은 그대로 두고 술 대신 소다를 마시는 것입니다.
작게 시작하기
큰 목표를 세우는 것은 나쁘지 않지만, 작은 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 작은 목표를 달성하면 도파민이 분비되어 행동을 강화하고 다음 단계로 나아가는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 하루에 1분 명상을 시작하고 점차 시간을 늘려갈 수 있습니다.
기존 루틴에 추가하기
제임스 클리어의 “아주 작은 습관의 힘”에서 소개된 습관 쌓기 방법을 사용해보세요. 이미 하고 있는 습관에 작은 긍정적인 행동을 추가하는 것입니다. 예를 들어, 이를 닦으면서 종아리 운동을 하는 것입니다.
전부 아니면 전무의 사고방식 버리기
작은 것이라도 아무것도 안 하는 것보다는 낫습니다. 매일 1시간 운동하는 것이 이상적일 수 있지만, 그것만이 성공의 정의라면 시작하기가 더 어려울 수 있습니다. 15분이라도 운동하는 것이 좋습니다. 일단 15분 운동 습관이 자리 잡으면 더 오래 운동하는 것이 쉬워집니다.
자신의 강점을 활용한 계획 세우기
자연에 맞게 행동하세요. 시각적이거나 공간적인 사람이면, 자신에게 맞는 형식으로 새로운 습관을 만드세요. 예를 들어, 명상을 시작하려고 하지만 오디오 앱이 효과가 없다면 시각적인 안내가 있는 프로그램을 찾아보세요.
언어를 바꾸기
우리가 생각하는 방식을 생각하는 것, 즉 메타인지가 중요합니다. 운동에 대해 “싫어, 힘들어, 아파”라고 말한다면, 그 경험을 갈망하지 않게 됩니다. 운동을 긍정적이고 힘이 나고 행복하게 만드는 것으로 재구성하는 것이 도움이 됩니다.
성공을 시각화하기
스포츠 심리학자들이 말하는 것처럼, 시각화는 목표를 달성하는 데 놀라운 도구입니다. 예를 들어, 보스턴 마라톤에서 우승하는 것이 아니라 1마일을 멈추지 않고 달리는 것이 목표라 해도 시각화는 큰 영향을 미칩니다.
환경에 올바른 신호 설정하기
연구에 따르면, 환경적인 압박이 단순히 의지력보다 목표 달성에 더 강력할 수 있습니다. 예를 들어, 감사 일기를 침대 옆에 두고 매일 밤 보면서 작성하는 것이 목표를 마음속에만 두는 것보다 효과적입니다.
자신에게 휴식을 주기
새로운 긍정적인 습관을 만들거나 싫어하는 습관을 버리는 데 인내심이 중요합니다. 중간에 실패했다고 해서 실패한 것은 아닙니다. 다시 시도할 수 있는 기회를 가진 것입니다. 일관성은 연습을 통해 오고, 성공도 그렇게 따라옵니다.
긍정적인 습관을 만드는 5단계 프레임워크
캐서린 로스코 바르가 긍정적인 습관을 만들기 위한 추천 방법을 공유했습니다. 이 다섯 가지 프레임워크를 사용하여 실제로 지킬 수 있는 목표를 설정하세요:
1. 발견하기
자신의 목표가 왜 중요한지 이해하세요. 목표의 중요성을 확실히 이해하는 것이 첫 번째 단계입니다.
2. 진단하기
방해 요소나 장애물을 찾아내고 제거하세요. 목표를 유지할 수 있도록 경계를 설정하는 것이 중요합니다.
3. 처방하기
이상적인 계획을 세우고 자신의 흥미와 기술에 맞게 개인화하세요. 더 많이 움직이고 싶지만 달리기를 싫어하나요? 대신 춤추거나 수영을 하세요.
4. 연습하기
완벽함보다는 실천하는 것이 더 중요합니다. 새로운 습관을 만들 때 ‘전부 아니면 전무’의 사고방식에 빠지지 마세요. 매일 한 시간씩 헬스장에 가지 않는다고 해서 실패한 것이 아닙니다. 대신 작은 단계로 시작하세요. 자신에게 유연하고 관대하게 대하세요. 바르는 “연습이라는 단어를 좋아한다”며 “완벽함이 아닌 실천하는 것”이라고 말합니다.
5. 멈추기
자신의 노력과 결과를 반성하세요. 이는 뇌에 새로운 연결을 만드는데 도움이 됩니다.
이 다섯 가지 단계를 통해 긍정적인 습관을 형성하고 유지할 수 있습니다.
https://www.healthline.com/health/the-science-of-habit
습관의 무서움
습관의 무서움은 특히 나쁜 습관의 경우 강력하게 나타납니다. 나쁜 습관은 건강, 관계, 생산성 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
뇌과학: 나쁜 습관은 도파민(dopamine) 시스템과 관련이 깊습니다. 도파민은 보상 시스템을 자극하여 쾌감을 느끼게 하지만, 이는 반복적인 나쁜 습관을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 과식이나 흡연과 같은 나쁜 습관은 초기에는 일시적인 쾌감을 주지만 장기적으로는 건강에 해롭습니다. 이러한 나쁜 습관은 뇌의 보상 시스템에 깊이 각인되어 고치기 어려워집니다 .
결론
습관은 우리의 삶을 형성하는 강력한 도구입니다. 좋은 습관은 우리의 건강, 생산성, 행복을 증진시키는 반면, 나쁜 습관은 이를 저해할 수 있습니다. 다행히도, 신경 가소성과 같은 과학적 원리를 활용하여 우리는 의식적으로 습관을 재구성할 수 있습니다. 반성하고 계획을 세우며, 작은 단계부터 시작하여 꾸준히 실천해 나간다면, 누구나 원하는 습관을 형성하고 유지할 수 있다고 합니다. 지금 작은 변화를 시작해보는것은 어떨까요? 오늘의 작은 노력이 내일의 큰 성과로 이어질 것이라 생각합니다. 마지막으로 습관에 대한 여러 명언들로 마무리 합니다.
“우리는 반복적으로 하는 것에 의해 만들어진다. 그러므로 탁월함은 행위가 아니라 습관이다.” – 아리스토텔레스
“좋은 습관을 기르기는 쉽지 않지만, 그것은 우리를 더욱 행복하고 성공적으로 만든다.” – 지그 지글러
“작은 습관이 모여 큰 변화를 만든다.” – 제임스 클리어, “아주 작은 습관의 힘” 저자
“성공은 일회성 사건이 아니라, 습관이 쌓여 이루어진 결과다.” – 숀 코비
“습관은 우리 삶의 방향을 결정하는 조용한 건축가다.” – 존 드라이든