수면 에 대하여
최근들어 수면의 질이 10년 전보다 심각하게 나빠지고 있다는 여러 기사가 있습니다. (https://www.pharmnews.com/news/articleView.html?idxno=224671) 통상적으로 수면의 질 저하란 대부분이 충분한 시간을 잠자리에 있음에도 불구하고, 휴식을 취하는 데 필요한 충분한 양과 질의 수면을 얻지 못하는 상태를 말합니다. 이는 수면의 깊이, 잠자는 시간의 연속성, 회복력 등 여러 측면에서 평가될 수 있습니다. 이런 수면 질 저하는 아침에 일어났을 때 개운하지 않고, 낮 동안 졸림, 집중력 저하 등의 증상을 가져옵니다.
또한 이런 불면증이나 수면장애를 극복하기 위해서 “수면음악”을 듣거나 혹은 “수면안대”을 하는 사람들도 많습니다. 혹은 수면제를 복용하는 등의 좀더 적극적인 치료를 필요로 하는 사람들도 늘어나고 있습니다. 이런 상황에서 최근 수면의 질 저하로 인한 과체중 문제 그리고 수면장애의 해소 방안 등의 최신논문을 소개합니다.
Issue: 현대인들의 수면의 질이 저하되는 주된 원인은 무엇인가요?
Clue: 현대인들의 수면의 질 저하에는 여러 원인이 있지만, 특히 야간에 스마트폰이나 다른 전자기기의 사용이 큰 비중을 차지합니다. 이러한 기기들은 눈에 해로운 청색광을 방출하여 멜라토닌 분비를 억제하고, 결과적으로 수면의 질을 저하시킵니다. 또한, 스트레스, 불규칙한 수면 스케줄, 카페인이나 알코올의 과다 섭취도 수면의 질을 저하시키는 주요 요인 중 하나입니다.
야간 스마트폰의 사용에 따른 수면 질 저하와 과체중
야간에 스마트폰을 사용하는 습관이 수면 문제와 밀접하게 연결되어 있으며, 이는 과체중 및 대사 기능 장애와도 관련이 있다는 사실은 점점 더 많은 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 최근 실시된 SmartSleep Study는 16세에서 89세에 이르는 다양한 연령대의 인구 샘플을 대상으로 한 연구에서, 야간에 스마트폰을 자주 사용하는 사람들이 사용하지 않는 사람들보다 과체중일 가능성이 51% 더 높다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 총 29,838명의 설문 조사 데이터, 3,446명의 고해상도 추적 데이터, 1,768명의 후속 데이터 및 242명의 심장 대사 위험 마커 데이터를 포함하여 실시되었습니다.
야간 스마트폰 사용이 과체중과 연관되는 것으로 나타난 것은, 이 기기에서 나오는 빛이 우리의 수면 주기를 방해하여 수면의 질을 저하시키기 때문일 수 있습니다. 수면의 질이 나빠지면, 이는 신체의 대사 기능에 부정적인 영향을 미쳐 과체중과 대사 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 연구에서는 열악한 수면의 질이 과체중과 관련이 있다는 것도 발견되었는데, 이는 좋은 수면의 질에 비해 과체중의 위험이 19% 더 높다는 것을 의미합니다.
그러나 건강한 젊은 여성의 작은 하위 샘플에서는 야간 스마트폰 사용과 심장 대사 위험 마커 사이에 일관된 연관성이 발견되지 않았습니다. 이는 연령, 성별, 생활 방식 등 다른 요인들도 고려해야 함을 시사합니다.
이 연구 결과는 야간 스마트폰 사용이 과체중 및 대사 기능 장애와 양방향으로 연관될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 이러한 문제의 악순환을 일으킬 수 있음을 보여줍니다. 따라서 야간 스마트폰 사용을 줄이는 것은 과체중과 대사 기능 장애를 예방하고 관리하기 위한 공중 보건 개입의 중요한 목표가 될 수 있습니다. 인구 수준에서 과체중을 줄이기 위한 전략으로 야간 스마트폰 사용의 제한을 고려하는 것이 필요합니다.
코펜하겐 대학교, 네이처 참고 https://doi.org/10.1038/s41598-024-55349-2
Issue: 야간 스마트폰 사용이 수면에 어떤 영향을 미치나요?
Clue: 야간에 스마트폰을 사용하는 것은 수면 준비 과정을 방해합니다. 스마트폰의 화면에서 나오는 청색광은 우리 몸의 내부 시계를 혼란스럽게 하여 자연스럽게 발생하는 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 이의 분비가 억제되면 잠들기 어렵고 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 또한, 스마트폰을 사용하면서 받는 정보의 양은 뇌를 자극하여 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키기 어렵게 만듭니다.
숙면은 누구에게나 필수적인 요소이며, 우리의 일상적인 활동과 밀접한 관련이 있습니다. 일찍 일어나는 사람이든, 밤늦게까지 활동하는 올빼미족이든, 모두에게 고품질의 수면은 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 때로는 충분한 휴식을 취하지 못하는 경우가 있고, 이는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면, 숙면을 취하는 데 있어 우리의 일상적인 활동, 특히 운동이 큰 영향을 미친다고 합니다.
사우스 오스트레일리아 대학교(University of South Australia)에서 실시한 최신 연구에 따르면, 하루 동안 어떻게 시간을 보내는지가 숙면을 취하는 데 큰 영향을 미치며, 특히 운동은 수면의 질을 결정하는 중요한 요소로 나타났습니다. 이 연구는 평균 12세의 어린이 1,168명과 평균 44세의 성인 1,360명(주로 어머니)을 대상으로 하여, 다양한 시간 활동과 수면의 질 사이의 관계를 조사했습니다. 연구 결과, 활발한 신체 활동을 한 그룹은 수면 문제가 줄어들고, 피로감이 감소하며, 수면의 질이 향상되었다는 것을 보여줍니다.
호주의 권장 지침에 따르면, 대부분의 성인은 밤에 약 8시간의 수면이 필요하고, 어린이와 청소년은 8~11시간의 수면이 필요합니다. 이에 Lisa Matricciani 박사는 수면의 질이 건강과 웰빙에 필수적이라며, 많은 사람들이 아직도 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다고 지적합니다.
그녀는 수면의 질을 개선하기 위한 대부분의 조언이 취침 직전의 행동에 초점을 맞추고 있다고 언급하면서, 실제로는 낮 동안의 활동이 수면의 질, 수면 효율성, 수면량 등 수면의 여러 측면에 영향을 미친다고 설명합니다. 예를 들어, 밤 늦게까지 비디오 게임을 하는 아이들의 경우처럼, 선택한 활동이 수면을 직접적으로 방해할 수 있습니다.
이 연구는 다양한 시뮬레이션을 통해, 어린이와 성인이 활동적인 생활을 할 때 수면의 질이 개선되고 수면 문제가 줄어들며 피로감이 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다. 또한, 잠자는 시간을 늘리기만 해서는 오히려 수면 문제가 증가할 수 있음을 발견했습니다.
이러한 발견은 모든 사람이 숙면을 취하고자 할 때, 낮 시간을 더 활동적으로 보내는 것이 중요하다는 것을 강조합니다. 이는 대부분의 사람들에게 비교적 달성 가능한 목표이며, 건강한 수면을 위한 간단하면서도 효과적인 방법일 수 있습니다.
사우스오스트레일리아대학교, 사이언스 데일리 참고
운동은 수면의 질을 결정짓는 중요한 요소로, 적절한 신체 활동은 깊고 편안한 수면으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 우리의 하루를 어떻게 구성하고 운동을 어떻게 통합하는지가 수면의 질을 개선하는 열쇠가 될 수 있습니다. 이 연구는 운동이 수면 패턴에 미치는 긍정적인 영향을 강조하며, 일상 속에서 적절한 운동을 통해 수면의 질을 향상시키고 건강을 증진시킬 수 있다는 메시지를 전달합니다. 따라서, 건강한 생활 습관을 유지하고 숙면을 취하기 위해 운동을 생활 속에 적극적으로 통합하는 것이 중요합니다.
두 가지 논문은 취침 직전의 행동과 낮 동안의 행동 방식이 수면에 어떠한 영향을 미치는지에 대한 것입니다.
수면은 인간의 건강과 활동에 아주 중요한 요소입니다. 따라서 수면의 질을 개선하는 것은 무엇보다 중요합니다. 위의 논문들과 여러 자료를 참조하여 수면의 질을 높이는 다섯가지 방법을 제시해 봅니다. 첫째, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 전자기기의 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 둘째, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하려고 노력해야 합니다. 셋째, 침실 환경을 최적화하여 어둡고 조용하며 시원하게 유지하는 것이 중요합니다. 넷째, 낮 시간 동안 적절한 노출을 통해 자연광을 충분히 받고 또한 적절한 운동도 반드시 필요합니다. 마지막으로, 스트레스 관리와 이완 기법을 통해 잠자리에 들기 전 마음을 진정시키는 것도 중요합니다.
“수면은 가장 단순하면서도 가장 강력한 기쁨 중 하나이다.” – 토마스 제퍼슨
“일의 성공은 좋은 수면에서 시작된다.” – 에마뉘엘 칸트
“수면은 영혼이 자신을 치유하는 시간이다.” – 존 도네
“좋은 수면은 마음을 정화시키고, 생각을 정리하며, 내일을 위한 준비를 한다.” – 윌리엄 셰익스피어
“수면은 최고의 명상이다.” – 달라이 라마
수면에 대한 명언들…